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これが一番大事かも by牛山

2020.5.21

皆さん、こんちには!

牛山です!

ここ数日の報道では、少しずつ感染者数は減っているようですが、油断せずに手洗い、うがい等、個人でできる対策を忘れないようにしなければですね。

5/6までの休業期間中は、僕たちコーチもテニスができなかった為、各自ランニングや筋トレなどをして、再開に備えていました!

かく言う僕も部屋の掃除と並行してその2つをやっていたわけですが、

まず筋トレといっても部屋で自重でのものになるため、ちゃんと調べようと各サイトやYouTubeで色々動画を漁っていました。

筋トレで調べると、ボディービルダーや筋トレを趣味にしている人がたくさん出てきて、片っ端から見ていく中で、特にボディービルやフィジークの選手が必ず行っていたのが、筋トレ+食事の栄養管理でした。

 

ここで今までの食生活を振り返っていくと、

夜遅かったり時間がなければ、コンビニか外食が多くて、

特に休業前の数か月の食事を思い返すと、某牛丼チェーンや〇クド〇ルド、某カレーチェーン、色々なラーメン屋に集中していました。

なかでも僕は、ごはん、麺類が大好きで、めちゃめちゃ量を食べたい人なので、

某牛丼チェーンなら基本メガ、某カレーチェーンなら、ご飯の量の平均800g、

ラーメン屋なら大盛はマストで、麺の増量やプラスでライスを食べていたと記憶しております(汗)

家で自炊をしてもなんとなく、その日の気分で食べたいものを作ってという生活でした。

自分的には食欲は満たされて、満足はしていたわけですが、

年末から今年にかけて2度も風邪を引いており、このペースで体調を崩すことは今までになく、振り返ると相当栄養が偏っていて、免疫が下がっていたんだと改めて感じました。

それを薄々実感し始めていた矢先にコロナで休講になり、今まで動いていた分のエネルギー消化がなくなって、この食生活を続けていたら再開後やばいだろうな…

と危機感が湧いてきました。

そこで、自分の体調管理のためと、筋トレの効果を反映しやすくするために自分の食生活の管理をすることに決めました!

 

まず栄養について取り組んでいく中で、一番大事なことは5大栄養素を意識することだと思います!

学校の保健などで習いましたが、5大栄養素は

たんぱく質

脂質

炭水化物

ビタミン

ミネラル

からなる生命維持に必要不可欠な栄養素を指します。

特にスポーツをするにあたっては、それぞれに役割があり、
どれも欠かせないものとなり、これらをバランスよく摂ることが大切になります。
5大栄養素については、今後一つずつどのようなものなのか書いていこうと思っていますので、
次回以降で見てみてください。

なかでも、体を動かすエネルギー源となるのが3大栄養素である

たんぱく質脂質炭水化物となります。

この3つのスペルの頭を取って、

Protein

Fat

Carbohydrate

PFCバランスと言います!!

この3つを日々の食事の中で摂っていくことが重要です!

 

PFCバランスは食事の管理の際に非常に重要なのですが、長くなりそうなのでまた別途書きますので、後日で!

 

さて、4/19から食事の管理を開始して、1か月が経ちました!

人の体の細胞は3か月で入れ替わると言われているので、まずそこまで継続をしていきます。

具体的に行っている方法としては、低脂質ダイエットと呼ばれ、いわゆる
ローファットという方法です!

正確な方法としては、自分の摂取するPFCバランス計算して、自分の目安となる摂取カロリーや摂るべき栄養素の量を計算して、一日の食事をしていくというものです。

ここ数年よく耳にする糖質制限とは違って、炭水化物もしっかり摂取しますし、自分の決めた摂取量を大幅に超えなければ、特に食べちゃダメな制限はありません!

気を付けなければならないものは、ローファットなので、脂質だけは過剰に摂りすぎないように注意が必要です。

それを踏まえて4月~現在にかけて、食べていた食事を一部ですが載せておきます!(見た目は悪いかもですが、ご容赦を)

栄養価

ネギトロ丼(玄米180g、オクラ20g、卵黄17g)
エネルギー:351kal
たんぱく質:27g
脂質:7g
炭水化物44g

ゆで卵(2個)
エネルギー:181kal
たんぱく質:15g
脂質:12g
炭水化物0.36g

ブロッコリー(70g)
エネルギー:59kal
たんぱく質:3.8g
脂質:2.6g
炭水化物:6.8g

プチトマト(4個)
エネルギー:12kal
たんぱく質:0.44g
脂質:0.04g
炭水化物:2.88g

鶏むね肉ササミ(90g)
エネルギー:90kal
たんぱく質:20g
脂質:0.69g

鶏むね肉のソテー(玄米180g、鶏むね肉200g、アスパラガス24g)
エネルギー:450g
たんぱく質:34g
脂質:3.5g
炭水化物:65g

湯豆腐
エネルギー:134kal
たんぱく質:12.7g
脂質:6.3g
炭水化物:6g

銀ダラ(2切)
エネルギー:123kal
たんぱく質:28g
脂質:0.3g
炭水化物:0.1g

ほうれん草ナムル
エネルギー167kal
たんぱく質18g
脂質7.1g
炭水化物:8.1g

基本的には高たんぱく、低脂質な食材を使っています!

もう少し載せる予定でしたが、長くなりすぎそうなので、次回以降載せていきます!(汗)

皆さんも、食事のなかの1食意識するだけでも続けると変化出てくるので、体の免疫を上げるためにも栄養のアンテナを張ってみてください!

何か良い情報ありましたらぜひ教えてください!!

では!

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