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栄養素を知ろう!~たんぱく質編~ by牛山

2020.5.23

こんにちは!牛山です!

前回のブログで5大栄養素については別途書きますとしていたので、
今回は第一弾として「たんぱく質について書いていこうと思います!

ブログの最後に前回載せきれなかった、自炊のメニューも載っていますので、ぜひ最後まで読んでいただけたらなと思います!!

栄養について意識しだしたきっかけも書いてますので、前回のを未読ならぜひ!↓
これが一番大事かも

 

たんぱく質は英語でプロテインというように、筋トレする人がプロテインを飲んでいるイメージあると思いますが、筋肉、臓器、髪、爪、体内のホルモンや免疫機能など体を構成する栄養素なので、体を鍛える人のみならず、日常生活を送るうえでとても重要になります。

また人体の60%は水分ですが、約15~20%はたんぱく質でできています。

つまり、運動や筋トレをする人だけでなく、すべての人が毎日たんぱく質をしっかりとる必要があるという事です!

 

たんぱく質を多く含む食材としては、

肉類:鶏むね肉、鶏もも肉、鶏ささみ、豚ロース(赤身)、豚かた肉(赤身)、豚もも肉(赤身)、牛かた肉(赤身)、牛もも肉(赤身)、牛ひれ肉、魚肉ソーセージ、ソーセージ、ロースハム、ベーコンなどがあります。

注意したい点として、ソーセージ等の加工肉は、たんぱく質以上に脂質が高い場合が多く、食塩も添加されているため、塩分量・油の摂りすぎには気をつける必要があります。

鶏肉は脂質を抑えるためには皮なしが好ましく、豚、牛はともに脂身の少ない赤身を取ることで、たんぱく質だけに絞って栄養を摂ることが出来ます!

 

魚介類:まぐろ(赤身)、さば、あじ、たら、たい、えび、たこ、いか、あさりなどがあります。

全体として、メニューに使える幅が広く、脂質もさばのみ少しありますが比較的少ないため、高たんぱく低脂質を意識する際に、魚介系は欠かせない食材になります!

 

:1個で約6gも摂取できるため、脂質との兼ね合いもありますが、栄養価が非常に高く、一日の摂取数は諸説見解がありますが、一日1個以上は食べていきたいです!

 

大豆製品:とうふ、豆乳、納豆、あずき、きな粉、油揚げ、おからなどがあります。肉類に比べると、低カロリー・低脂質なので量を食べて満腹感を得やすい点は非常に良いところだと思います!

 

乳製品:牛乳、チーズが主にあげられます。特に牛乳のたんぱく質は卵に並んで良質であり、下記でもご説明しますが必須アミノ酸がとても多く含まれています!

 

大まかにですが、以上がたんぱく質を多く含む食材となります!
ちなみに、ひとえにたんぱく質といっても、食材の種類によって性質が違っていて、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」に分けられています!

さらに細かく分けると、ホエイカゼイン卵白大豆小麦の5種類があり、「5大たんぱく質と呼ばれることもあります!

動物性は肉類、魚類など文字通り動物から摂ることができるたんぱく質であり、5大たんぱく質のなかでは、ホエイ、カゼイン、卵白が分類されます。(ホエイ・カゼインは牛乳から生成されます)
動物性たんぱく質の良いところとしては、「必須アミノ酸」を多く含んでいることです!

 

たんぱく質はアミノ酸によってつくられていて、20種類のアミノ酸によって構成されています。

そのうちの9種類必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作り出すことが出来ない為、食事やサプリ等で補給が必要なアミノ酸になります!

 

つまり、動物性のたんぱく質の長所はたんぱく質の含有量が多く手軽に必須アミノ酸を摂取することができ、トレーニング後で傷ついた筋肉を修復するためや、ストレス等で免疫力が低下した体を回復するためには積極的に摂取する必要があります!
短所としては、体に良くない脂質も多く含むため、過剰に摂りすぎには注意が必要です。

 

次に植物性は、大豆製品など、こちらも文字通り植物に含まれるたんぱく質で、5大たんぱく質のなかでは大豆、小麦の2種類が分類されます。
植物性の長所としては、体に良い油脂を含んでいる点低脂質・低カロリーの食事を摂る際に理想的なたんぱく質です。
しかし、動物性に比べるとたんぱく質の含有量は低く特に豆類はでんぷんを多く含んでいるため、炭水化物を減らす食事療法には向かないと思います。

 

つまり、動物性、植物性どちらにも長所・短所があり、片一方だけを摂取していても不健康になってしまいかねないのです。
両方をバランスよく摂取することで、健康な体づくりを実現できるため、食事全体のバランスを意識して栄養を得ていくことが大切だと思います!!

 

体づくりはたんぱく質からといっても過言ではないため、日々の生活で意識してたんぱく質を摂ってみてください!!

 

 

 

 

最後に自炊の写真です!(見た目は悪いかもですが、ご容赦を)

マグロアボカド丼(玄米180g、マグロ80g、アボカド50g、オクラ20g、卵黄17g)
エネルギー:482kal
たんぱく質:26.2g
脂質:17.8g
炭水化物:48g

ブロッコリー(70g)
エネルギー:59kal
たんぱく質:3.8g
脂質:2.6g
炭水化物:6.8g

プチトマト(7個)
エネルギー:20kal
たんぱく質:0.77g
脂質:0.07g
炭水化物:5.04g

鶏むね肉(80g)
エネルギー:45kal
たんぱく質:9.89g
脂質:0.34g
炭水化物:0kal

 

あさりチャーハン(玄米120g、あさり40g、卵1個)
エネルギー:335kal
たんぱく質:14.6g
脂質:10.6g
炭水化物:43.4g

ブロッコリー(70g)
エネルギー:59kal
たんぱく質:3.8g
脂質:2.6g
炭水化物:6.8g

プチトマト(3個)
エネルギー:9kal
たんぱく質:0.33g
脂質:0.03g
炭水化物:2.16g

味噌汁(ほうれん草、麩)
エネルギー:35kal
たんぱく質:2.8g
脂質:0.9g
炭水化物:4.5g

 

 

鳥そぼろ丼(玄米200g、鳥そぼろ100g、えのき50g、しらたき50g、温泉卵1個)
エネルギー:510kal
たんぱく質:30.03g
脂質:16.58g
炭水化物:81.18g

ブロッコリー(30g)
エネルギー:10kal
たんぱく質:1.29g
脂質:0.15g
炭水化物:1.56g

プチトマト(3個)
エネルギー:9kal
たんぱく質:0.33g
脂質:0.03g
炭水化物:2.16g

 

また次回分に何枚か載せますので見てみてください!!

では!

 

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